一、论文发表上肢力量训练

       单杠屈臂悬垂、引体向上和俯卧撑均是发展上肢力量及肩带力量的论文发表考核项目。为有效发展上肢及肩、背周围肌群力量，可利用哑铃、弹力带来完成“哑铃－站姿过顶推举”“哑铃－俯身直握侧举”“哑铃－站姿臂屈伸”“哑铃－站姿耸肩”“弹力带－屈腕练习”“弹力带－颈后臂屈伸”等练习，以此来提高肱二头肌、斜方肌、背阔肌等肌肉力量。

       以俯卧撑、引体向上为例，从功能性训练角度分析这两个动作:俯卧撑是进行上肢推的典型动作，而引体向上是进行上肢拉的典型动作。虽然这两个动作均需要大量的上肢力量，但其动作模式和动用的主要肌群明显不同。因此，为提高引体向上成绩，而只进行俯卧撑训练则针对性不强。而通过分析引体向上动作结构发现，其动作的发力主体是背部肌群。因此，在注重发展上肢力量的同时，还应加强肩背部力量的发展，以此来达到迅速提高训练成绩的目的。

二、论文发表核心区力量训练

       机体核心区是人体的中心部位，在运动中其力量的运用直接影响着动作完成的稳定性，可以说它是人体整个运动链条的力量交汇。因此，大纲通过“仰卧起坐”项目来提高机体的核心力量，达到提升力量传导的目的。而仰卧起坐的训练应注重发展腹部的肌肉群，如腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌。为提高仰卧起坐成绩，加强腰腹肌力量，可选取仰卧卷腹、实心球仰卧举球挺身、俄罗斯转体等一系列针对增进腰腹肌力量的训练方法来提高训练成绩。

三、论文发表有氧耐力训练

       考核论文发表内容中的3公里跑是典型的有氧运动，是身体在氧气足够供应的情况下，从事大肌肉群长时间、有节奏的适度运动，经常性的坚持3公里跑可大大提高机体的心肺耐力。因此，有氧耐力训练的关键点在于提高机体在长时间运动中摄入氧气的能力，以满足身体运动的需要。在有氧训练中多采用间歇训练法和持续训练法来达到训练目的。

       在进行间歇训练时，要科学合理地安排跑动的距离、运动的强度以及组间间歇时间和间歇方式。如400米跑×3组，训练强度心率可达到170～180次/min，在间歇时可用慢走来调整心率，等心率恢复至120次/min左右即可进行下一组训练。

       持续训练法也是发展有氧耐力最常用的训练方法之一，是指强度较低、持续时间较长且不间歇的训练方法。练习时间要在5min以上，甚至可以持续20～30min，训练强度可采用“匀速跑”，心率控制在150～160次/min，训练频率可每周安排3次。

四、论文发表下肢力量训练

       3公里跑成绩的提高，在发展心肺功能的同时还需加强下肢力量训练。要摆脱跑步成绩就是要靠“跑”的练习来提高的传统训练观念。注重提高下肢力量是长跑能力提升的重要组成部分，可通过提高其肌肉力量来增强腿部稳定性，提高跑的动作质量，预防运动损伤。通过运用功能性训练的论文发表理念可分析得出，跑动中的肌肉和关节链条是共同参与，协同发力的。因此，在训练中还应注重发展机体臀部力量及髋关节稳定性。

       在训练中可通过“哑铃－罗马尼亚硬拉”、杠铃深蹲、单腿支撑上抬、后腿抬高跳、单腿臀桥顶髋等训练方法，提升下肢肌肉募集能力，增强臀部肌肉力量，提高伸髋能力，达到综合提升训练效果的目的。